Proteine e muscoli con un GLP-1

Perché proteine e muscoli vengono citati durante la perdita di peso

Quando il corpo perde peso, ciò che si perde non è sempre solo grasso. Una revisione con revisione paritaria pubblicata sulla rivista Nutrients descrive come consumare quantità più elevate di proteine durante un deficit calorico moderato possa aiutare a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso.¹ È questo il motivo per cui le proteine compaiono così spesso nelle linee guida sulla gestione del peso.

Le proteine sono importanti anche al di là delle variazioni di peso. MedlinePlus spiega che il corpo ha bisogno delle proteine provenienti dagli alimenti per costruire e mantenere ossa, muscoli e pelle, e che è necessario assumerle ogni giorno perché l’organismo non le accumula come fa con i grassi o i carboidrati.²

Nulla di tutto questo costituisce un obiettivo personalizzato. Il fabbisogno proteico di una persona dipende dalla sua situazione specifica — MedlinePlus indica che varia in base a età, sesso, salute e livello di attività fisica.² Le sezioni seguenti descrivono quanto pubblicato dalle autorità e dai dietisti, non un piano per una singola persona.

Cosa dicono autorità e dietisti sull’apporto proteico

Una raccomandazione congiunta dell’Academy of Nutrition and Dietetics, dei Dietitians of Canada e dell’American College of Sports Medicine fissa l’apporto proteico a 1,2–2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per le persone fisicamente attive, come riportato nella revisione pubblicata su Nutrients.¹ Questo valore è definito nel contesto dell’attività fisica e non come un numero valido per tutti.

La stessa revisione riporta che apporti proteici pari a circa il doppio della dose giornaliera raccomandata attuale — circa 1,6 g/kg/giorno — si sono dimostrati efficaci nel preservare la massa muscolare durante la perdita di peso.¹ Si tratta di un risultato della ricerca, non di un’indicazione prescrittiva.

Sul piano quotidiano, MedlinePlus distingue la qualità delle proteine: le proteine provenienti dalla carne e da altri prodotti animali sono proteine complete (forniscono tutti gli aminoacidi che il corpo non è in grado di produrre da solo), mentre la maggior parte delle proteine vegetali è incompleta.² Si tratta di nozioni generali di nutrizione, non di indicazioni su cosa mangiare.

Il ruolo dell’allenamento di forza

Le autorità abbinano le proteine al movimento. Il CDC afferma che le attività di rafforzamento muscolare possono aiutare ad aumentare o mantenere la massa e la forza muscolare, e aggiunge che sono particolarmente importanti per gli adulti più anziani, che con il passare degli anni tendono a perdere massa e forza muscolare.³

Riguardo alla frequenza, il NIDDK suggerisce di puntare ad almeno 2 giorni a settimana di attività di rafforzamento muscolare, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari — gambe, fianchi, petto, schiena, addome, spalle e braccia.⁴ Il NIDDK sottolinea inoltre che l’allenamento di forza può aiutare a costruire e mantenere muscoli forti con l’avanzare dell’età.⁴

La revisione della ricerca mette insieme i due filoni: una meta-analisi citata al suo interno ha riscontrato associazioni positive significative tra la combinazione di esercizio di resistenza e assunzione di proteine dopo l’allenamento e la massa corporea magra totale, la forza e le dimensioni muscolari.¹ Come sopra, si tratta di risultati della ricerca, non di una routine per un singolo individuo.

Il ruolo di un’app di supporto — e i suoi limiti

Tonic è un tracker e un compagno. Può aiutarti a tenere traccia di ciò che mangi e di come ti muovi, e a consultare il tipo di informazioni generali e basate su fonti che stai leggendo qui. Non diagnostica, non prescrive e non sostituisce il tuo medico.

Gli obiettivi proteici e i piani di allenamento sono personali — i valori pubblicati sopra dipendono dal peso corporeo, dall’attività, dallo stato di salute e dall’età, come indicano le fonti stesse.^1,2 Un medico o un dietista registrato è la figura giusta per tradurre tutto questo in qualcosa di specifico per la tua situazione. Se assumi un farmaco GLP-1, il medico prescrittore e il tuo team di cura conoscono la tua storia clinica.