Proteína e músculo com GLP-1

Por que proteína e músculo entram em cena durante a perda de peso

Quando o corpo perde peso, o que vai embora nem sempre é só gordura. Uma revisão com revisão por pares publicada na revista Nutrients descreve que consumir quantidades maiores de proteína durante um déficit calórico moderado pode ajudar a preservar a massa muscular na perda de peso.¹ Daí a proteína aparecer com tanta frequência nas orientações sobre controle de peso.

A proteína importa além das mudanças de peso também. O MedlinePlus explica que o organismo precisa de proteína dos alimentos que ingerimos para construir e manter ossos, músculos e pele, e que você precisa consumir proteína todos os dias porque o corpo não a armazena da mesma forma que armazena gorduras ou carboidratos.²

Nada disso é uma meta personalizada. A quantidade de proteína que cada pessoa precisa depende da sua própria situação — o MedlinePlus diz que isso varia conforme idade, sexo, saúde e nível de atividade física.² As seções abaixo descrevem o que autoridades e nutricionistas publicaram, não um plano para nenhuma pessoa em particular.

O que autoridades e nutricionistas dizem sobre as quantidades de proteína

Uma recomendação conjunta da Academy of Nutrition and Dietetics, dos Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine estabelece a ingestão de proteína em 1,2–2,0 gramas por quilograma de peso corporal por dia para pessoas fisicamente ativas, conforme resumido na revisão da Nutrients.¹ Esse número é descrito no contexto de atividade física, não como um valor único para todos.

A mesma revisão relata que ingestões de proteína na ordem do dobro da ingestão diária recomendada atual — cerca de 1,6 g/kg/dia — mostraram eficácia na preservação da massa muscular durante a perda de peso.¹ Isso é apresentado como um achado de pesquisa, não como uma instrução.

No aspecto do dia a dia, o MedlinePlus distingue a qualidade da proteína: proteínas de carne e outros produtos de origem animal são proteínas completas (fornecem todos os aminoácidos que o organismo não consegue produzir sozinho), enquanto a maioria das proteínas vegetais é incompleta.² Isso é informação geral sobre nutrição, não uma orientação sobre o que comer.

Onde o treino de força entra na equação

As autoridades combinam proteína com movimento. O CDC afirma que atividades de fortalecimento muscular podem ajudar a aumentar ou manter a massa muscular e a força, e acrescenta que isso é especialmente importante para adultos mais velhos, que perdem massa e força muscular com o envelhecimento.³

Quanto à frequência, o NIDDK sugere ter como meta pelo menos 2 dias por semana de atividades de treino de força e exercitar todos os principais grupos musculares — pernas, quadris, peito, costas, abdômen, ombros e braços.⁴ O NIDDK também observa que o treino de força pode ajudar a construir e manter músculos fortes com o passar dos anos.⁴

A revisão de pesquisa une os dois temas: uma meta-análise citada por ela encontrou associações positivas significativas entre combinar exercício resistido com ingestão de proteína pós-exercício e a massa livre de gordura total, força e tamanho muscular.¹ Como antes, isso descreve achados — não uma rotina para nenhum indivíduo em particular.

Como um aplicativo companheiro se encaixa — e o que ele não pode fazer

O Tonic é um rastreador e companheiro. Ele pode ajudar você a registrar o que come e como se movimenta, e trazer o tipo de informação geral e baseada em fontes que você está lendo aqui. Ele não diagnostica, não prescreve e não substitui seu médico.

Metas de proteína e planos de exercício são pessoais — os números publicados acima dependem de peso corporal, atividade, saúde e idade, como as próprias fontes observam.^1,2 Um médico ou nutricionista é a pessoa certa para transformar qualquer uma dessas informações em algo específico para o seu corpo. Se você usa um medicamento GLP-1, o médico que o prescreveu e sua equipe de saúde conhecem o seu histórico.