GLP-1 用藥期間的蛋白質與肌肉

為什麼減重期間要特別注意蛋白質和肌肉

減重時，流失的不一定只有脂肪。《Nutrients》期刊的一篇同儕審查回顧研究指出，在適度熱量赤字期間攝取較高量的蛋白質，有助於在減重過程中保留肌肉量。¹ 這正是蛋白質在體重管理建議中一再被提及的原因。

蛋白質的重要性也不僅限於體重變化。NIH MedlinePlus 說明，身體需要從食物中攝取蛋白質，才能建造並維持骨骼、肌肉和皮膚；而且由於身體不像儲存脂肪或碳水化合物那樣儲存蛋白質，因此每天都需要攝取。²

以上並非針對個人的具體建議。每個人所需的蛋白質量取決於自身狀況——NIH MedlinePlus 指出，這與年齡、性別、健康狀況和活動量有關。² 以下各節介紹的是相關機構和營養師已發表的資訊，並非針對任何個人的建議方案。

機構與營養師對蛋白質攝取量的建議

美國營養與飲食學會、加拿大營養師協會及美國運動醫學會的聯合建議指出，有規律運動的人每日蛋白質攝取量應達每公斤體重 1.2–2.0 克，此數據引自《Nutrients》的回顧研究。¹ 這個數字是針對有活動習慣的人提出的，並非適用所有人的統一標準。

同一篇回顧研究還指出，攝取約現行建議膳食攝取量兩倍的蛋白質——即每公斤體重約 1.6 克——已被證實有助於在減重過程中保留肌肉量。¹ 這是研究發現，而非操作指引。

在日常飲食方面，NIH MedlinePlus 區分了蛋白質的品質：來自肉類和其他動物性食品的蛋白質是完全蛋白質（含有所有身體無法自行合成的胺基酸），而大多數植物性蛋白質則屬於不完全蛋白質。² 這是一般性的營養背景知識，並非飲食選擇的指示。

重量訓練的角色

各機構均建議蛋白質與運動雙管齊下。CDC 指出，肌力訓練活動有助於增加或維持肌肉量與力量，對於隨著年齡增長而自然流失肌肉的年長者尤為重要。³

在頻率方面，NIDDK 建議每週至少進行 2 天的肌力訓練，並鍛鍊所有主要肌群——包括腿部、臀部、胸部、背部、腹部、肩部和手臂。⁴ NIDDK 也指出，隨著年齡增長，肌力訓練有助於建立並維持強健的肌肉。⁴

前述回顧研究將兩者結合：其引用的一項統合分析發現，阻力訓練搭配運動後蛋白質攝取，與去脂體重、肌力和肌肉體積的顯著正向關聯。¹ 同樣地，這描述的是研究發現，並非針對個人的訓練計畫。

伴侶 app 能做什麼——以及它的限制

Tonic 是一款追蹤與陪伴 app。它能幫助你記錄飲食和活動，並呈現像這篇文章一樣有來源依據的一般性資訊。它不提供診斷、開立處方，也無法取代你的臨床醫師。

蛋白質目標和運動計畫因人而異——上述數字取決於體重、活動量、健康狀況和年齡，來源文獻本身也有說明。^1,2 臨床醫師或註冊營養師才是將這些資訊轉化為個人化建議的最佳人選。如果你正在使用 GLP-1 藥物，開立處方的醫師和照護團隊了解你的完整病史。