Главное
- При похудении уходит не только жир, но и мышечная масса — именно поэтому рекомендации всегда сочетают достаточное потребление белка с силовыми тренировками.1
- Совместная рекомендация Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: 1,2–2,0 г/кг/сут белка для физически активных людей.1
- Белок нужен организму каждый день — MedlinePlus объясняет, что он необходим для построения и поддержания костей, мышц и кожи, а потребность в нём у каждого своя.2
- Силовые тренировки — вторая половина уравнения. NIDDK рекомендует не менее двух дней в неделю с нагрузкой на все основные группы мышц; CDC отмечает, что это помогает сохранять мышечную массу и силу.3,4
Почему белок и мышцы важны при снижении веса
Когда тело худеет, уходит не только жир. Рецензируемый обзор в журнале Nutrients показывает, что повышенное потребление белка при умеренном дефиците калорий помогает сохранить мышечную массу во время похудения.1 Вот почему белок так часто упоминается в рекомендациях по управлению весом.
Белок важен и вне контекста похудения. MedlinePlus объясняет, что организму нужен белок из пищи для построения и поддержания костей, мышц и кожи, и что его нужно получать каждый день — в отличие от жиров и углеводов, белок не накапливается про запас.2
Всё это — не персональные нормы. Потребность в белке зависит от конкретной ситуации: MedlinePlus указывает, что на неё влияют возраст, пол, состояние здоровья и уровень физической активности.2 Разделы ниже описывают опубликованные данные органов здравоохранения и диетологов, а не план для конкретного человека.
Что говорят органы здравоохранения и диетологи о количестве белка
Совместная рекомендация Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, которую приводит обзор в Nutrients, устанавливает норму потребления белка для физически активных людей на уровне 1,2–2,0 г на килограмм массы тела в день.1 Эта цифра привязана к уровню активности и не является универсальной.
Тот же обзор сообщает, что потребление белка порядка двойной действующей рекомендуемой суточной нормы — около 1,6 г/кг/сут — на практике оказалось эффективным для сохранения мышечной массы при похудении.1 Это исследовательский вывод, а не инструкция к действию.
В части повседневного питания MedlinePlus различает белки по качеству: белки мяса и других продуктов животного происхождения являются полноценными (они содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно), тогда как большинство растительных белков — неполноценные.2 Это общие сведения о питании, а не руководство по выбору продуктов.
Роль силовых тренировок
Органы здравоохранения рассматривают белок и физическую активность в связке. CDC утверждает, что упражнения на укрепление мышц помогают увеличить или поддержать мышечную массу и силу, и подчёркивает их особую важность для пожилых людей, у которых мышечная масса и сила снижаются с возрастом.3
Что касается частоты, NIDDK рекомендует уделять силовым тренировкам не менее 2 дней в неделю, задействуя все основные группы мышц: ноги, бёдра, грудь, спину, живот, плечи и руки.4 NIDDK также отмечает, что силовые тренировки помогают сохранять крепкие мышцы с возрастом.4
Упомянутый исследовательский обзор объединяет оба аспекта: цитируемый в нём мета-анализ выявил значимую положительную связь между сочетанием силовых упражнений с приёмом белка после тренировки и показателями обезжиренной массы тела, силы и объёма мышц.1 Как и прежде, речь идёт о научных данных, а не о режиме для конкретного человека.
Что может приложение-помощник — и чего не может
Tonic — это трекер и компаньон. Он помогает вести учёт питания и физической активности и предоставляет общую информацию, подкреплённую источниками, — такую, как эта статья. Tonic не ставит диагнозы, не назначает лечение и не заменяет твоего врача.
Нормы белка и программы тренировок — сугубо индивидуальны: приведённые выше цифры зависят от массы тела, уровня активности, состояния здоровья и возраста, о чём сами источники и предупреждают.1,2 Перевести всё это в конкретный план, подходящий именно тебе, поможет врач или дипломированный диетолог. Если ты принимаешь препарат GLP-1, твой лечащий врач и команда по уходу знают твою историю.
Частые вопросы
Влечёт ли похудение за собой потерю мышц?
Не обязательно, но часть того, что уходит при снижении веса, может быть мышечной тканью, а не только жиром. В обзоре, опубликованном в журнале Nutrients, указывается, что повышенное потребление белка при умеренном дефиците калорий помогает сохранить мышечную массу во время похудения. Именно поэтому вопросы белка и силовых тренировок так часто звучат в рекомендациях по управлению весом.
Сколько белка рекомендуют органы здравоохранения?
В обзоре Nutrients приводится совместная рекомендация Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела в день для физически активных людей. MedlinePlus добавляет, что потребность в белке зависит от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической активности — универсальной цифры, подходящей всем, не существует.
Что говорят CDC и NIDDK о силовых тренировках?
По данным CDC, упражнения на укрепление мышц помогают увеличить или поддержать мышечную массу и силу. NIDDK рекомендует уделять силовым тренировкам, задействующим основные группы мышц, не менее двух дней в неделю, и отмечает, что они помогают сохранять крепкие мышцы с возрастом. Что именно подойдёт тебе, лучше всего обсудить с врачом или дипломированным диетологом.
Источники
- Диетический белок и мышечная масса: от науки к практике — Nutrients (via PubMed Central / NIH)
- Пищевые белки — MedlinePlus — NIH MedlinePlus
- Польза физической активности — CDC
- Активный образ жизни в любом весе — NIDDK (NIH)