Protéines et masse musculaire avec un GLP-1

Pourquoi les protéines et les muscles reviennent souvent lors d’une perte de poids

Quand on perd du poids, ce n’est pas toujours uniquement de la graisse. Une revue de la littérature publiée dans la revue Nutrients explique qu’un apport plus élevé en protéines pendant un déficit énergétique modéré peut aider à préserver la masse musculaire lors de la perte de poids.¹ C’est la raison pour laquelle les protéines reviennent si souvent dans les recommandations sur la gestion du poids.

Les protéines comptent aussi au-delà de la perte de poids. MedlinePlus explique que l’organisme a besoin des protéines issues de l’alimentation pour construire et entretenir les os, les muscles et la peau, et qu’il faut en manger chaque jour car le corps ne les stocke pas comme il stocke les graisses ou les glucides.²

Tout cela ne constitue pas un objectif personnalisé. Les besoins en protéines dépendent de la situation de chacun — MedlinePlus précise qu’ils varient selon l’âge, le sexe, l’état de santé et le niveau d’activité physique.² Les sections ci-dessous décrivent ce que les autorités et les diététiciens ont publié, pas un programme adapté à une personne en particulier.

Ce que les autorités et les diététiciens disent sur les apports en protéines

Une recommandation conjointe de l’Academy of Nutrition and Dietetics, des Diététistes du Canada et de l’American College of Sports Medicine fixe l’apport en protéines à 1,2–2,0 grammes par kilogramme de poids corporel par jour pour les personnes physiquement actives, selon la revue Nutrients.¹ Ce chiffre s’inscrit dans le contexte de l’activité physique, et non comme une valeur universelle.

La même revue rapporte que des apports en protéines de l’ordre du double de l’apport journalier recommandé actuel — soit environ 1,6 g/kg/jour — se sont avérés efficaces pour préserver la masse musculaire lors de la perte de poids.¹ Il s’agit d’un résultat de recherche, pas d’une consigne.

Sur le plan pratique, MedlinePlus distingue la qualité des protéines : les protéines issues de la viande et d’autres produits animaux sont des protéines complètes (elles apportent tous les acides aminés que le corps ne peut pas fabriquer lui-même), tandis que la plupart des protéines végétales sont incomplètes.² C’est une information nutritionnelle générale, pas une directive sur ce qu’il faut manger.

La place de la musculation

Les autorités associent les protéines au mouvement. Le CDC indique que les activités de renforcement musculaire peuvent t’aider à augmenter ou à maintenir ta masse musculaire et ta force, et précise que c’est particulièrement important pour les personnes âgées qui perdent de la masse musculaire et de la force avec l’âge.³

Concernant la fréquence, le NIDDK recommande de viser au moins 2 jours par semaine d’activités de renforcement musculaire et de solliciter tous les principaux groupes musculaires — les jambes, les hanches, la poitrine, le dos, l’abdomen, les épaules et les bras.⁴ Le NIDDK souligne également que la musculation peut aider à développer et entretenir des muscles solides en vieillissant.⁴

La revue scientifique fait le lien entre les deux : une méta-analyse qu’elle cite a mis en évidence des associations positives significatives entre la combinaison d’exercices de résistance et d’un apport en protéines après l’effort, et la masse sans graisse totale, la force et le volume musculaire.¹ Comme précédemment, il s’agit de résultats de recherche — pas d’un programme pour une personne en particulier.

Comment une appli d’accompagnement peut aider — et ses limites

Tonic est un outil de suivi et d’accompagnement. Il peut t’aider à garder une trace de ce que tu manges et de ton activité physique, et à retrouver ce type d’informations générales fondées sur des sources, comme celles que tu lis ici. Il ne pose pas de diagnostic, ne prescrit rien et ne remplace pas ton médecin.

Les objectifs en protéines et les programmes d’exercice sont personnels — les chiffres publiés ci-dessus dépendent du poids, de l’activité, de l’état de santé et de l’âge, comme le précisent les sources elles-mêmes.^1,2 Un médecin ou un diététicien diplômé est la bonne personne pour adapter tout cela à ta situation. Si tu prends un médicament GLP-1, le médecin qui te l’a prescrit et ton équipe soignante connaissent ton histoire.